11 dicas de corrida para iniciantes que tornarão sua sessão agradável, não dolorosa

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Se correr é um novo hobby que você adquiriu nos últimos meses, provavelmente está percebendo que é muito mais difícil do que parece. Existem outros fatores a serem considerados antes de pegar a estrada, além de correr. Na verdade, existem procedimentos essenciais que você deve seguir antes, durante e depois da corrida dos quais você pode não estar ciente. É por isso que se familiarizar com alguns úteis dicas de corrida para iniciantes podem ser cruciais para um treino sólido, pois podem tornar a sua experiência mais agradável e eficaz e ajudá-lo a evitar dores ou lesões.

Antes de mergulhar em dicas mais granulares, sua primeira ordem de negócios é escolhendo tênis de corrida . 'Certifique-se de usar tênis de corrida adequados, o que depende dos arcos do pé e de seu padrão de marcha único', Jaclyn Fulop, fisioterapeuta certificada pelo conselho e fundadora da Grupo de Troca de Fisioterapia , diz TZR. Fulop diz que você deve olhar para três componentes essenciais ao comprar tênis: absorção de choque, amortecimento adequado e suporte estrutural. E existem três tipos de tênis de corrida, dependendo do seu estilo de corrida. Isso inclui neutro, estabilidade e controle de movimento.

Com as compras presenciais limitadas no momento, você pode fazer uma avaliação virtualmente. “Muitos consultórios oferecem telessaúde e podem fazer uma avaliação completa dos pés e do andar”, explica Fulop. 'O melhor [curso de ação] é consultar um profissional para obter uma avaliação precisa para prevenir lesões.' Mas outra opção é testar o sapato por conta própria. 'Se isso não pode acontecer, então certifique-se de que o sapato é confortável . Comece a corrida devagar e inspecione os pés após uma corrida para se certificar de que não há bolhas visíveis. '



Depois de comprar seu tênis de corrida ideal, amarre-o e siga as 11 dicas abaixo. Em breve você estará acumulando milhas.

Dica de corrida para iniciantes: coma e beba antes

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Beber uma quantidade substancial de água antes da corrida afeta diretamente o seu desempenho. Se você já sentiu cãibras ao correr, é provável que seja devido à desidratação. 'O erro mais comum é quando os corredores beber um copo d'água antes de sair para correr e pensar que isso é hidratante, ' Bethann Wittig, treinador de corrida certificado para a organização de corrida de longa distância Road Runners of America e o Coordenador de Fitness e Treinamento Pessoal da Rutgers University, disse à TZR. 'Os corredores devem se hidratar em todos os momentos do dia, com o objetivo de beber cerca de 90 onças. de água diariamente, além de seu consumo de água pós-corrida. '

Ela diz que uma maneira fácil de saber se você está desidratado é pesando-se antes e depois de uma corrida. “Se você está perdendo mais de um quilo em uma hora de exercício, pode ser necessário aumentar a ingestão de água. Experimente adicionar alguns eletrólitos à água. Marcas que não incluem açúcar rico em frutose são as melhores. '

E quanto tempo você deve comer antes do treino varia de pessoa para pessoa. Mas se você não tem certeza de como seu sistema digestivo vai reagir, há um protocolo seguro a seguir. 'Uma boa diretriz para viver até que você entenda o que seu corpo quer e precisa é terminar uma refeição maior pelo menos uma hora e meia a duas horas antes de sair para uma corrida, e um lanche menor pelo menos 30 minutos antes de uma corrida , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02 e treinador de corrida certificado no Mile High Run Club na cidade de Nova York, diz TZR. 'Embora essas diretrizes possam mudar de acordo com o clima e os objetivos da temporada de treinamento, elas devem ser um ponto de partida sólido.' Mas o que acontece se você comer antes da corrida? 'Se você acabar comendo muito perto do tempo de corrida, corre o risco de cólicas excessivas, problemas digestivos, dores de cabeça e apenas uma sensação geral de preguiça.'

Dica de corrida para iniciantes: alongue primeiro

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Se você já participou de um esporte na infância, provavelmente se lembra vagamente de alguns dos alongamentos que sua equipe fazia antes do treino ou jogo. Bem, o mesmo valor no alongamento vale para a corrida. ' O alongamento é importante antes e depois do treino porque aumenta a amplitude de movimento das articulações, o que melhora o equilíbrio e mantém os músculos trabalhando de forma mais eficiente, ao mesmo tempo que diminui a chance de quedas ”, observa Fulop. 'O alongamento também aumenta a circulação, o que traz o fluxo sanguíneo e nutrientes curativos, permitindo a recuperação e o reparo muscular.'

O fisioterapeuta sugere alongamento dinâmico, ou alongamentos que incluem movimento como estocadas ou agachamentos, que podem melhorar sua capacidade de reação. 'Alongamentos dinâmicos podem ser funcionais e imitar o movimento da atividade ou esporte que você está prestes a realizar.'

Dica de corrida para iniciantes: aquecimento

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Não pule direto para a corrida, seu corpo precisa se aquecer primeiro. 'O aquecimento é uma parte valiosa de qualquer atividade física, ajuda a despertar o corpo, aumenta a circulação sanguínea e reduz o risco de lesões,' Nina Zarina, vencedora da maratona de San Francisco de 2019 e a Wings for Life World Run campeão global (para os 2nd ano consecutivo), diz TZR. 'Geralmente, leva de cinco a dez minutos antes de corridas fáceis e regulares e pode incluir uma caminhada intensa, agachamentos, braços e pernas circulando ou um pouco de alongamento dinâmico. Deve ser intenso, mas não difícil. Não há um foco específico, apenas tente despertar todas as partes do seu corpo. '

Dica de corrida para iniciantes: experimente um método de corrida / caminhada

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Se você é novo na corrida, comece seguindo um método que envolva caminhada. “Começo meus novos corredores com um método de corrida / caminhada, que tem se mostrado muito eficaz para muitos novos praticantes de exercícios”, explica Wittig. 'Comece a caminhar por um período de tempo mais longo do que a corrida e gradualmente aumente o tempo de corrida para ser mais longo do que a caminhada.'

Wittig diz que um exemplo disso seria começar com uma caminhada de cinco minutos e uma corrida de um minuto e repetir por um total de 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Então, na semana seguinte, diminua o tempo de caminhada em um minuto e aumente o tempo de corrida em um minuto. Em breve, você estará correndo mais do que andando, ela observa.

Dica de corrida para iniciantes: não comece muito rápido

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Falta de respiração é comum sentir ao correr, mas Timothy Lyman, ACE, CPT, PES certificado e diretor de programas de treinamento em Fleet Feet Pittsburgh , recomenda abrandar e não se culpar. 'O que está acontecendo quando você fica sem fôlego é que o corredor a frequência cardíaca dispara para uma zona anaeróbica , e eles entram no que é chamado de dívida de oxigênio ', observa Lyman. 'É aqui que o corpo não consegue obter oxigênio suficiente para os músculos em atividade com rapidez suficiente para manter a produção de trabalho do atleta. Quando você está com uma dívida de oxigênio, leva mais tempo para 'saldar' essa dívida, e é por isso que as pessoas geralmente ficam frustradas. '

Para evitar a sensação de cansaço, ele diz para não começar muito rápido e para manter o nível de esforço em cerca de 70 a 80 por cento do máximo para evitar o débito de oxigênio.

Dica de corrida para iniciantes: mantenha uma boa forma

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Certificar-se de que está usando a forma correta é vital para evitar dores ou ferimentos. “Mantenha uma boa postura, mantendo o peito e o queixo erguidos, mantendo as orelhas alinhadas com os ombros”, explica Fulop. 'Puxe seus ombros para baixo e para trás enquanto olha de 4,5 a 6 metros à sua frente. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente na cintura, pois isso pode criar avarias mecânicas e disfunções musculoesqueléticas que podem causar lesões. '

Fulop diz para manter seu núcleo ativado e engajado durante toda a corrida. Por último, mantenha um movimento de braço relaxado e agarre a mão com os cotovelos dobrados a 90 graus enquanto se desvia cruzando a linha média do corpo.

Dica de corrida para iniciantes: mude o ritmo

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Você provavelmente não deveria manter o mesmo ritmo durante toda a corrida. “O melhor treinamento é quando você começa devagar e pode terminar a corrida em um ritmo mais rápido do que no início”, explica Zarina. 'As sessões de treinamento mais eficazes são diferentes tipos de exercícios de intervalo, o equilíbrio entre as partes rápidas e lentas é o ponto chave para aumentar sua velocidade em geral.'

Dica de corrida para iniciantes: não se esqueça de reabastecer depois

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“Depois de uma corrida, o segredo é repor o que você perdeu durante a sessão de exercícios e depois continuar com seu regime normal de hidratação”, explica Alvino. 'Uma boa maneira de inicialmente descobrir como seu corpo está respondendo à corrida, cargas de treinamento aumentadas e temperaturas mais altas é se pesar antes e depois da corrida. Em seguida, você vai querer repor 20 a 24 onças de água para cada quilo de peso corporal perdido durante o exercício. '

É uma questão de preferência pessoal quanto tempo você deve esperar para comer após a corrida, mas há uma orientação que você pode usar no início. “Uma regra comum para a nutrição pós-exercício é buscar proteínas e carboidratos dentro de 20-30 minutos após terminar o exercício”, afirma Alvino. 'Isso ajuda a fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para começar o processo de reparação / reconstrução de todo o tecido muscular que você acabou de quebrar durante o exercício.'

Dica de corrida para iniciantes: use um rolo de espuma

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Enquanto você atualiza o Netflix, deite no chão e pegue um rolo de espuma. 'O rolamento de espuma é uma forma de automassagem que utiliza compressão e movimento dinâmico para liberar a tensão muscular, nós e pontos de gatilho, quebrando o tecido que conecta seus músculos, fáscia e aumentando o fluxo sanguíneo e oxigênio para seus músculos e tecidos,' Lyman afirma.

O rolamento de espuma ajuda a manter tecidos e músculos mais saudáveis que pode se mover com mais facilidade, preparando-o para o próximo treino. E isso pode ser feito a qualquer hora do dia. “Alguns gostam de fazer isso antes do treino, como forma de aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento. Outros gostam de rolar de espuma depois da corrida ou antes de dormir, como forma de iniciar a recuperação.

Dica de corrida para iniciantes: seja paciente

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Correr não é algo que você possa dominar durante a noite. “Levamos cerca de seis semanas para nos adaptarmos a um novo estresse em nossos corpos”, explica Wittig. 'Quer seja levantando pesos ou correndo, não tenha pressa e confie no processo. Você começará a entrar em um ritmo constante com o passar do tempo! '

Dica de corrida para iniciantes: não se compare com os outros

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Quando você passa correndo por alguém na rua ou ao lado de um amigo (dois metros de distância, é claro), pode ser fácil comparar-se rapidamente a ele. Mas, tente o seu melhor para evitar esses pensamentos. “Outras pessoas têm corpos diferentes, objetivos diferentes, origens diferentes, níveis de experiência diferentes, circunstâncias de vida diferentes, e a lista continua”, explica Alvino. 'Concentre-se em você mesmo, em seu corpo, em suas capacidades e comemore as pequenas vitórias!'